Te has encontrado alguna vez discutiendo con tu pareja por la misma razón una y otra vez, como si nada cambiara? A veces no es que falte amor, sino que hay hábitos que hemos repetido tanto que se han vuelto automáticos. En el momento en que esos esquemas se activan, reaccionamos sin pensar y, sin quererlo, alimentamos el ciclo de peleas.
Para empezar a romperlo, hay que entender qué es un patrón tóxico. Imagina que cada contradicción o explosión de enojo forma parte de una película interior: pensamos algo negativo, sentimos esa emoción y actuamos de cierta forma. Luego, las consecuencias (silencio, resentimiento, reproches) cierran el episodio y se reinicia la siguiente escena muy parecida.
Ahora, no todos funcionan de la misma manera. Hay algunos que son conscientes, por ejemplo, si subes el tono de voz durante las discusiones, aunque sabes que tu pareja se cierra cuando lo haces. Otros son inconscientes, quizá ni te des cuenta de que reprimes las ganas de expresar lo que sientes y, en lugar de hablar, te alejas sin que tu compañero o compañera lo entienda. Además, hay patrones que tuvieron un buen propósito en su
momento (te protegían), pero ahora, en la relación, solo generan dolor.
1. Observación en caliente:
La próxima vez que sientas que tu corazón late tan rápido que vas a explotar, detente un instante y pregúntate: ¿Qué me llevó a sentirme así? Escribir todo lo que se te ocurra en tu celular puede ser suficiente para detectar los disparadores.
2. Una pausa que se note:
Está bien decir “Tomémonos un minuto y cuando nos calmemos retomamos” y salir a dar una vuelta por la cuadra. No es huir del problema, sino permitir que tus pensamientos y los de tu novia, novio o cónyuge se calmen. Cuando sus mentes dejan de girar en círculo, resulta más sencillo responder con ganas de dialogar en vez de soltar un reproche.
3. Habla en primera persona del singular “Yo”:
En lugar de decir “Siempre llegas tarde y me haces enojar”, prueba con “Yo me siento frustrado cuando no sé a qué hora vas a llegar” o “A mí me genera mucha incomodidad cuando te retrasas”. Esta pequeña modificación evita culpar de entrada y propicia que tu pareja escuche tus sentimientos sin ponerse a la defensiva.
4. Busquen un acuerdo concreto:
En vez de prometerse “Hablar más” o “Ser mejores”, vayan a algo que puedan medir, como que “Cada noche cenaremos juntos sin pantallas durante al menos 15 minutos”. Entenderán si funciona y podrán ajustar la rutina si es necesario.
5. Celebren el esfuerzo:
Cuando uno de los dos logre cumplir lo que se propuso o lo que habían pactado, den las felicitaciones que se merece. Con un “Gracias por escucharme sin interrumpirme” se refuerza esa conducta que a ambos les conviene que se repita.
ppor último, un truco que me gusta recomendar a mis pacientes es dibujar un “Mapa de detonantes”. En una hoja, escriban los momentos en que estallaron en la semana. Al lado, anoten qué pensaron apenas sintieron esa emoción y cómo reaccionaron. Con una semana de observación descubrirán patrones claros y podrán darles un giro de tuerca a esos ciclos dañinos.
Romper un patrón tóxico no es tarea de un día, pero cuando se cambia se genera un impacto positivo significativo en el vínculo. Te animo a comenzar hoy: detecta esa primera tensión, detén el impulso y elige hablar desde ti (“Yo” o “A mí”). Verás cómo, poco a poco, en lugar de discusiones repetitivas, construyen una comunicación que les acerca.
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